Wie viel Kreatin am Tag pro kg?

Kreatin ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel im Sport und Fitnessbereich, vor allem bei Athleten, die ihre Leistung steigern möchten. Laut einer Studie von 2021 ist Kreatin nicht nur effektiv für die Steigerung von Muskelmasse, sondern hat auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Doch wie viel Kreatin sollte man täglich pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen? In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie dazu wissen müssen.

Einführung in Kreatin

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die im menschlichen Körper vorkommt und hauptsächlich in den Muskelzellen gespeichert wird. Es sorgt für die Bereitstellung von Energie während intensiver körperlicher Aktivitäten. Eine angemessene Einnahme von Kreatin kann helfen, die sportliche Leistung zu verbessern, die Muskelregeneration zu fördern und den Muskelaufbau zu unterstützen.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein organisches Molekül, das aus den Aminosäuren L-Arginin, Glycin und L-Methionin synthetisiert wird. Es wird hauptsächlich in der Leber, der Niere und der Bauchspeicheldrüse produziert und über die Nahrung, insbesondere über Fleisch und Fisch, aufgenommen.

Wie funktioniert Kreatin?

Kreatin wird in Phosphokreatin umgewandelt, das als Energiequelle für den Muskel während kurzer, explosiver Aktivitäten wie Sprinten oder Gewichtheben dient. Wenn die ATP (Adenosintriphosphat)-Speicher erschöpft sind, kann Phosphokreatin schnell Energie bereitstellen, die zur Wiederherstellung von ATP benötigt wird.

Die empfohlene Tagesdosis von Kreatin

Die Tagesdosis von Kreatin wird häufig in Bezug auf das Körpergewicht angegeben. Allgemein gilt eine Empfehlung von 0,03 bis 0,1 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht für die Erhaltungsphase. Das bedeutet, dass jemand, der 70 kg wiegt, zwischen 2,1 und 7 g Kreatin pro Tag einnehmen sollte.

Die Ladephase vs. Erhaltungsphase

Viele Athleten entscheiden sich für eine Ladephase, in der sie zunächst eine höhere Menge Kreatin einnehmen, um die Muskelreserven schnell aufzufüllen. Diese Phase dauert in der Regel 5-7 Tage und beinhaltet eine Einnahme von etwa 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Danach folgt die Erhaltungsphase.

Individuelle Faktoren, die die Kreatinaufnahme beeinflussen

Die optimale Kreatindosis kann von mehreren Faktoren abhängen, darunter:

• Körpergewicht: Das Körpergewicht spielt eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung der Kreatinaufnahme.
• Sportliche Aktivität: Intensität und Art des Trainings können die Kreatinaufnahme beeinflussen.
• Ernährungsweise: Vegetarier und Veganer haben möglicherweise einen höheren Bedarf, da sie weniger Kreatin über die Nahrung aufnehmen.
• Individuelle Reaktion: Jeder Körper kann unterschiedlich auf Kreatin reagieren, was die optimale Dosis beeinflussen kann.

Wie man Kreatin am besten einnimmt

Kreatin kann in verschiedenen Formen eingenommen werden, einschließlich Pulver, Kapseln oder Tabletten. Das Pulver kann einfach in Wasser oder einem Getränk gelöst werden. Es ist auch wichtig, Kreatin regelmäßig einzunehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Die beste Zeit zur Einnahme von Kreatin ist umstritten; einige Studien empfehlen die Einnahme direkt vor oder nach dem Training, während andere eine Einnahme zu jeder Tageszeit empfehlen. Wichtig ist, dass man es regelmäßig nimmt.

Potenzielle Nebenwirkungen von Kreatin

Obwohl Kreatin allgemein als sicher gilt, können einige Nebenwirkungen auftreten, darunter:

• Magenbeschwerden
• Wasserretention
• Krämpfe

Wichtig ist, auf die eigene Körperreaktion zu achten und die Dosis gegebenenfalls anzupassen. Bei bestehenden gesundheitlichen Problemen sollte immer ein Arzt konsultiert werden.

Schlussfolgerung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Einnahme von Kreatin eine effektive Möglichkeit ist, die sportliche Leistung zu steigern und die Muskelmasse zu erhöhen. Die empfohlene Dosis liegt zwischen 0,03 und 0,1 g pro kg Körpergewicht, wobei individuelle Faktoren eine Rolle spielen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Kreatin regelmäßig einnehmen und beobachten Sie dabei die Reaktion Ihres Körpers.

Für weitere Informationen können Sie die Artikel hier und hier lesen.